Qué comer antes de entrenar

El preentreno “inmediato”, que debe consumirse entre 3 horas y 15 minutos antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de comida y de las necesidades individuales, tiene como objetivo evitar la sensación de hambre y mantener la glucemia, el nivel de glucosa en el organismo. sangre.

La glucosa consumida a través de los alimentos es transportada por la sangre a las células musculares. Allí se convierte en ATP (adenosin trifosfato), que es la principal fuente de energía del cuerpo.

Lo ideal, según los expertos, es que la orientación sea siempre individualizada, teniendo en cuenta las características de cada persona, sus gustos y nivel de actividad física.

Pero, en general, la nutricionista Jamile Tahim recomienda que la última comida antes del ejercicio contenga bajas cantidades de fibra y grasas, una cantidad adecuada de proteínas y una mayor concentración de carbohidratos.

Esto se debe a que el consumo de grasas, fibras y proteínas aumenta el tiempo de vaciado del sistema gástrico, lo que en consecuencia retrasa el proceso de eliminación de las heces, y esto puede perjudicar el rendimiento deportivo, explica Tahim.

“Se debe priorizar el consumo de fuentes de carbohidratos, porque las fuentes de este macronutriente tienen un proceso de digestión más rápido y además son la principal fuente de energía de nuestro organismo”.

Los nutricionistas consultados explican que, si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, es necesario pensar en algo que mantenga a la persona con energía.

En este caso, es recomendable elegir alimentos de rápida digestión para mantener los niveles de glucosa en sangre.

En cambio, si el entrenamiento se realiza por la tarde o noche y la persona ya ha ingerido diferentes alimentos nutritivos a lo largo del día, el planteamiento puede ser diferente, y dependerá de cada caso.

La nutricionista Jamile Tahim describe algunos ejemplos:

Entrenamientos matutinos

• Yogur natural con fruta y un chorrito de miel
• Ensalada de frutas con granola
• Jugo de naranja con remolacha y jengibre
• Jugo de uva
• Banana

Entrenamientos por la tarde

• Sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún
• Plátano asado con rodaja de queso desnatado y canela al gusto
• Batido de frutas
• Açaí
• Leche condensada

Entrenamientos nocturnos

• Tortilla de avena y pollo o ternera
• Batido de frutas
• Batata o patata con pollo
• Yuca con huevo

Para entrenamientos intensos de larga duración, como correr o andar en bicicleta de más de una hora, Engel señala que es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad, que generalmente se realiza por medio de geles, pero también a través del consumo de alimentos.

“En sesiones de hasta dos horas, ingerir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora puede ser suficiente”, afirma la nutricionista.

En los entrenamientos de más de tres horas, realizados por deportistas de alto rendimiento, puede ser necesario aumentar hasta aproximadamente 90 gramos de carbohidratos por hora, según Engel.

“Es fundamental entrenar al organismo para que se acostumbre a estas cantidades, ya que es necesaria una adaptación para garantizar una absorción eficaz”.

No entrenes con hambre

Una persona puede hacer ejercicio sin comer primero, pero sólo si no tiene hambre, explican los expertos.

“Un buen ejemplo es el hábito de hacer ejercicio en ayunas: si la persona se despierta sin hambre, después de haber hecho una buena alimentación el día anterior, puede hacer ejercicio”.

“Pero si tiene hambre, no es lo ideal porque genera un estrés innecesario en el cuerpo”.

Lo importante es prestar atención a las señales que te está dando tu cuerpo.

Evitar comer antes de entrenar o consumir porciones demasiado pequeñas, que pueden provocar hambre durante el ejercicio, puede perjudicar no sólo el rendimiento deportivo, sino también la salud.

“Algunas personas inician la actividad física con hambre, creyendo erróneamente que la sensación desaparecerá durante el ejercicio”, afirma la nutricionista.

Hacer ejercicio con hambre puede hacer que una persona se canse más rápidamente debido a la baja disponibilidad de glucógeno.

Los propios síntomas también pueden perjudicar el entrenamiento: sin suficiente “combustible”, pueden producirse mareos, debilidad y molestias gastrointestinales como mareos y náuseas.

Además, la falta de combustible puede provocar la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede comenzar a buscar energía en el tejido muscular.